Army Training – Alternatif Latihan Fitnes untuk Tubuh Atletis Anda

osan dan jenuh dengan pola latihan fitnes yang biasa, be ready for an army like training method!

Berbeda dengan latihan Fitnes biasa, latihan Fitnes militer biasanya dirancang lebih untuk meningkatkan kekuatan (strength) dan ketahanan (endurance) otot. Mengapa demikian? Seorang tentara militer diperlukan untuk melakukan misi-misi tertentu misalnya misi penyelamatan ataupun terlibat di medan perang sehingga dibutuhkan kemampuan yang lebih taktis didukung oleh kekuatan otot yang optimal.

Jenis latihan yang biasa dilakukan dalam sebuah latihan militer misalnya oleh NAVY SEAL di Amerika Serikat adalah circuit weight training. Latihan ini dilakukan secara kontinu dengan bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot di seluruh bagian tubuh baik upper body maupun lower body.

A. Prinsip Dasar Army Training
FITT (Frequency, Intensity, Time, dan Type) adalah prinsip dasar untuk memaksimalkan latihan ala militer.

a. Frequency Biasanya, seorang tentara memiliki jadwal yang sangat padat sehingga waktu untuk latihan pun akan lebih terbatas. Oleh karena itu, latihan yang dianjurkan adalah sebanyak 2 kali seminggu saja dengan mengikuti pola Total Body Circuit Training dengan jenis latihan yang lain agar lebih optimal, misalnya berenang, berlari, jogging, hiking, dll. Jika memang tidak bisa melakukan latihan 2 kali/minggunya, lebih baik lakukan 1 kali/ minggu daripada tidak sama sekali.

b. Intensity Intensitas latihan merupakan faktor kritis untuk melatih kekuatan dan ketahanan otot seorang tentara. Intensitas latihan ditentukan dari jumlah berat yang diangkat per repetisinya (antara 30-90% RM). Intensitas yang disarankan adalah intensitas yang bervariasi. Sebagai contoh:
• Untuk melatih ketahanan otot (muscular endurance), gunakan beban dengan 30-50% RM* sebanyak 20 hingga 60 kali repetisi.
• Untuk melatih kekuatan otot (muscular strength), gunakan beban dengan 65-90% RM sebanyak 1-12 repetisi per set tergantung pada jadwal latihan.

c. Time Waktu yang digunakan selama latihan umumnya bervariasi tergantung program nya, namun demikian biasanya waktu yang disarankan adalah 30-60 menit untuk melakukan 1 kali circuit weight training.

d. Type Jenis latihan yang dilakukan bervariasi antara free weight maupun menggunakan mesin.

Exercise for The Double!

It takes two to tango! Telah dipercaya bahwa salah satu cara paling efektif untuk memotivasi dan juga mengatasi kejenuhan latihan adalah dengan mengajak partner. Bisa teman, saudara ataupun pasangan spesial Anda. Men’s Guide kali ini memberikan beberapa tips latihan yang langsung dapat dipraktekkan dengan mudah bersama partner Anda. Ingat, intinya harus saling percaya dan kompak!

1. Double Triangle Position Tipe Latihan: Stretching / Warming Up / Cooling Down
   Note:
   
   • Stretching yang baik untuk lengan dan keseluruhan tubuh bagian atas
   • Lebih cocok dilakukan dengan partner dengan ukuran tubuh yang sama
   • Lakukan 4-5 kali untuk tiap-tiap sisi di awal atau akhir latihan
   
   • Berdiri tegak saling membelakangi dengan kaki dibuka selebar bahu.
   • Rentangkan kedua tangan serta putar telapak tangan ke belakang sehingga telapak tangan Anda dan partner saling mengait.
   • Dengan kekuatan pinggang tekuklah tubuh 90 derajat ke salah satu sisi sejauh mungkin hingga bagian tangan yang ke bawah menjangkau mata kaki dan tangan yang satunya lurus ke atas.
   • Tahan selama 5-10 hitungan, kembali ke posisi semula dan lakukan untuk sisi satunya.
2. Partner Pectoral Stretch Tipe Latihan: Stretching / Warming Up / Cooling Down
   Note:
   
   • Stretching yang baik untuk dada, lengan, tangan dan punggung.
     
   • Lebih pas dilakukan dengan partner dengan ukuran tubuh yang sama
     
   • Lakukan 4-5 kali untuk tiap-tiap arah di awal atau akhir latihan
   
   • Berdiri tegak saling membelakangi dengan kaki dibuka selebar bahu.
   • Rentangkan kedua tangan serta putar telapak tangan ke belakang sehingga telapak tangan Anda dan partner saling bertemu dan mengait.
   • Salah satu orang secara perlahan menarik tangan ke arah depan, sementara yang lain membiarkan tangannya ditarik ke arah belakang.
   • Tahan selama 5-10 hitungan, kembali ke posisi semula dan lakukan untuk arah sebaliknya.
3. Partner Leg Press Tipe Latihan: Latihan Paha dan Kaki
   Note:
   
   • Cocok bagi mereka yang memang ingin melatih kaki tapi sulit mencari mesin leg press
   • Membantu memperkuat paha, kaki, pinggul dan juga melatih keseimbangan
   
   • Orang pertama berbaring di lantai dengan kedua kaki diangkat dan lutut ditekuk sambil menopang orang kedua.
   • Posisikan telapak kaki orang pertama di bagian perut orang kedua (Foto 1) atau di bagian punggung belakang (Foto 2).
   • Orang pertama melakukan gerakan leg press pada umumnya yaitu dengan mendorong kaki ke depan hingga lurus dan menahan kembali beban orang kedua ke posisi semula
   • Dorong perlahan dan tahan kembali perlahan.
   • Lakukan 3 set masing-masing terdiri dari 15-20 repetisi.
4. Standing Towel Tricep Extension Tipe Latihan: Latihan Paha dan Kaki
   Note:
   
   • It is more than usual triceps extension as the load relies on partner’s strength
   
   • Lebih daripada tricep extension biasa karena bebannya ditahan ialah kekuatan partner.
   • Bisa dilakukan sambil berdiri atau duduk, pastikan punggung Anda tegak.
   • Orang pertama memegang erat salah satu ujung handuk sementara orang kedua berada di belakang dan memegang ujung handuk yang lain.
   • Orang pertama melakukan gerak tricep extension biasa sementara orang kedua menahan tarikan dari orang pertama dengan kekuatannya.
   • Lakukan 3 set masing-masing terdiri dari 10-20 repetisi.
5. Throw and Catch Sit-Up Tipe Latihan: Latihan untuk Perut
   Alat: Bola
   Note:
   
   • Sit-up yang lebih mengasyikkan dan tidak membosankan serta efektif
   
   • Duduklah saling berhadap-hadapan di atas lantai dengan jarak sekitar 1 meter.
   • Orang pertama berbaring dan memegang bola dengan kedua tangan di atas kepala.
   • Lalu orang pertama melakukan sit-up dan melemparkan bola ke orang kedua yang dalam posisi duduk.
   • Orang kedua kemudian berbaring dengan posisi awal orang kedua dan melakukan dit-up serta melemparkan bola kembali ke orang pertama.
   • Lakukan 3 set masing-masing terdiri dari 20-30 lemparan bolak-balik atau selama sekitar 15-20 menit. Tingkatkan juga kecepatannya.
6. Twister Ball Tipe Latihan: Latihan Perut Samping
   Alat: Bola
   
   Note :
   
   • Melatih perut bagian samping (obliques).
   
   • Boleh dilakukan dengan berdiri ataupun duduk. Posisikan tubuh saling membelakangi.
   • Orang pertama memegang bola dengan kedua tangan.
   • Lalu kedua orang memutar tubuh ke sisi yang sama, dimana orang pertama menyerahkan bola ke orang kedua dan langsung dilanjutkan memutar tubuh kesisi satunya dan orang kedua mengembalikan bola ke orang pertama. Lakukan gerakan secara kontinyu.
   • Lakukan 3 set masing-masing terdiri dari 20-30 putaran atau selama sekitar 15-20 menit. Tingkatkan juga kecepatannya.
7. Partner Push Up! Tipe latihan: Latihan Dada & Tricep
   Note:
   
   • Lebih dari sekedar Push-Up!
   • Gambar (a): Orang pertama mengambil posisi push-up biasa dan orang kedua meletakkan kedua tangan di atas pundak orang pertama.
   
   • Gambar (b): Orang pertama mengambil posisi berbaring sambil mengenggam tangan orang kedua dan mendorongnya. Untuk yang ini juga akan melatih kekuatan dan keseimbangan tangan.
   
   • Lakukan 3 set masing-masing terdiri dari 10-20 repetisi. (edr)

The Best Combination for Muscle

Bagaimanakah sebenarnya aturan penambahan beban atau kombinasi set dan repetisi yang paling efektif untuk mempercepat perkembangan otot lebih lanjut?

Legenda Milo dari Crotona

Konon, konsep dari aturan penambahan beban lahir dari sebuah legenda kisah seorang pahlawan Yunani bernama Milo dari Crotona. Si Milo ini hampir sepopuler Hercules karena kekuatannya. Cerita Milo dalam melatih dirinya sendiri inilah yang terkenal. Dikisahkan Milo berlatih semenjak dia masih muda demi cita-citanya untuk menjadi juara gulat Olimpiade. Tiap berlatih, Milo melakukan suatu ritual latihan yang unik, yaitu lari berkeliling stadium yang luas sambil memikul seekor lembu di bahunya. Milo melakukan ritual latihan tersebut setiap hari.

Di awal latihannya, lembu tersebut hanyalah seekor anak lembu yang kecil dan ringan. Tetapi seiring berjalannya waktu, lembu tersebut tumbuh hingga menjadi seekor lembu dewasa yang besar dan berat. Milo pun akhirnya ikut menjadi makin kuat seiring dengan makin besarnya lembu yang dipikulnya. Lama-lama Milo dapat dengan enteng berlari sambil memikul seekor lembu dewasa yang besar hingga akhirnya berhasil menjadi juara Olimpiade 6 kali berturut-turut.

And the Big Question is…

Begitulah kira-kira konsep dari penambahan beban lahir dan menginspirasi aturan main set dan repetisi. Intinya, apabila kita ingin terus menambah kekuatan atau mengembangkan otot kita, maka kita juga harus terus menambah tingkat kesulitan atau beban yang kita gunakan. Saat latihan beban Anda menggunakan serangkaian alat baik itu barbell, dumbbell atau mesin beban yang dengan sekehendak hati dapat Anda pilih-pilih sendiri bebannya. Tetapi, semudah itukah mengatur penambahan beban untuk tiap set latihan Anda?

Perlu Anda ketahui bahwa otot akan secara alami memodifikasi dirinya untuk menjadi lebih kuat setelah dilatih. Dan apabila Anda berhenti pada suatu level beban tertentu, maka proses modifikasi inipun akan berhenti menyesuaikan level beban yang terakhir. Nah, ini tentunya jangan sampai terjadi pada Anda yang ingin terus mengalami perkembangan otot.

Dalam tiga metode berikut akan dijabarkan bagaimana teknik, pola atau lebih tepatnya kombinasi dari peningkatan kualitas latihan beban yang efektif berdasarkan set dan repetisi apabila Anda merasa metode tambah beban dan kurangi repetisi yang biasa-biasa saja sudah tidak ampuh lagi. Ketiga metode inilah yang telah dibuktikan paling efektif untuk mengembangkan massa otot lebih lanjut.

Metode-1: Repetisi Tetap, Beban Ditambah

Cara pertama ini sebenarnya boleh dikatakan paling berat, tapi juga paling efektif. Dilakukan dengan menambah beban tiap set sementara jumlah repetisinya tetap. Sebagai contoh:

Set pertama : 8 repetisi dengan beban 40 kg

Set kedua : 8 repetisi dengan beban 42.5 kg

Set ketiga : 8 repetisi dengan beban 45 kg

Ingat, kunci keberhasilan metode ini ialah beban awal yang Anda gunakan. Anda harus benar-benar menggunakan beban awal yang Anda rasa paling berat. Sementara penambahan bebannya tidak perlu terlalu banyak tiap setnya, cukup 1-2.5 kg saja. Lama-lama Anda pasti akan terbiasa dengan beban terakhir dan otomatis akan menambah beban.

Metode-2: Repetisi Ditambah, Beban Tetap

Metode kedua ini dilakukan dengan menambah jumlah repetisi tiap set sementara bebannya tetap. Sebagai contoh:

Set pertama : 45 kg sebanyak 6 repetisi

Set kedua : 45 kg sebanyak 7 repetisi

Set ketiga : 45 kg sebanyak 8 repetisi

Sama seperti metode pertama, metode ini juga harus menggunakan beban yang Anda rasa paling berat. Metode ini sebenarnya memang sedikit lebih mudah, tetapi Anda perlu mengingat satu dua hal berikut yang cukup penting.

Pertama, untuk mendapatkan penambahan kekuatan dan ukuran massa otot yang optimal, sebenarnya akan lebih efektif dengan melakukan jumlah repetisi yang sedikit (3-12 repetisi) dengan beban yang maksimal. Dengan jumlah repetisi yang lebih dari itu, yang Anda dapatkan bukanlah penambahan kekuatan melainkan hanyalah peningkatan daya tahan otot yang lebih baik. Oleh karena itu, janganlah karena Anda merasa metode ini lebih mudah lalu Anda hanya main tambah repetisi saja hingga ratusan repetisi. Cara seperti itu hanya bikin capek dan tidak akan mengembangkan otot Anda.

Kedua, Anda harus tetap menambah beban Anda. Setelah 3-4 kali latihan, begitu Anda merasa beban tersebut sudah enteng janganlah cepat merasa puas. Kalau Anda ingin otot Anda berkembang terus, ya Anda juga harus menambah beban lagi begitu sudah terbiasa.

Metode-3: Tambah Volume Latihan

Yang dimaksud volume latihan ialah sebagai berikut : bila Anda melakukan 3 set dengan masing-masing 10 repetisi dengan beban 10 kg, maka Anda dikatakan melakukan volume latihan sebesar 300 kg. Benar, dihitung dari 3 set dikali 10 repetisi dikali 10 kg beban.
Nah, metode ini dilakukan dengan menambah set dari latihan sementara beban dan repetisi tiap setnya tidak perlu Anda modifikasi. Sebagai contoh:

Latihan pertama : 3 set dengan beban 20 kg sebanyak 10 repetisi (volume 600 kg)

Latihan kedua : 4 set dengan beban 20 kg sebanyak 10 repetisi (volume 800 kg)

Latihan ketiga : 5 set dengan beban 20 kg sebanyak 10 repetisi (volume 1000 kg)

Metode ketiga ini mungkin memang akan memakan waktu yang lama, mengingat Anda hanya melakukan satu macam gerakan latihan hingga 12 set lebih. Sama seperti cara yang kedua, Anda juga tetap harus menambah beban begitu beban yang terakhir sudah terasa ringan di sesi latihan berikutnya.

Anda boleh memilih dari ketiga metode tersebut untuk perkembangan massa otot Anda lebih lanjut. Tetapi apabila Anda sudah memilih satu metode, janganlah langsung berganti ke metode yang lain keesokan harinya. Disiplinlah dalam menjalani satu metode selama mungkin, hingga Anda melihat dan merasakan suatu perkembangan yang berarti pada tubuh Anda. Ingat juga bahwa seiring dengan perkembangan otot, maka Anda juga memerlukan asupan protein yang lebih tinggi dan berkualitas.

Kembalikan Otot yang Hilang

Kembali fitnes setelah libur panjang mungkin tidak semudah seperti sebelumnya. Sulit untuk mengembalikan otot yg mengempis, serta stamina dan tenaga yg menurun.

Apa rasanya kembali harus kembali libur fitnes sekian lama? Tentu seperti tidak bertenaga dan diserang rasa malas. Tapi jangan kalah dengan rasa malas Anda! Hasil penelitian mengatakan bahwa short-term detraining period (3 minggu) tidak menguraikan otot secara signifikan bila Anda kembali berolahraga secara rutin¹. Good news, bukan? So, Let’s hit back the gym now!!

Meskipun demikian, kemungkinan besar kondisi fisik Anda terasa tidak sama seperti sebelum detraining. Akibatnya, lebih mudah kehabisan stamina dan badan terasa lebih pegal setelah selesai fitness. Don’t worry bro, It won’t last forever. Keep your spirit up and follow our tips.

Why do I lose my strength?

Hal ini wajar karena proses detraining (puasa/sakit/liburan) membuat sel-sel otot terurai, yang kemudian akan berakibat pada mengempisnya otot Anda. Oleh sebab itu, jangan paksakan diri untuk mengangkat berat beban yang sama seperti sebelum Anda menjalani detraining. Kata pepatah, sedikit2 lama2 menjadi bukit; hasil penelitian menunjukkan bahwa dengan beban yang lebih ringan namun dengan repetisi yang lebih banyak akan memberikan hasil yang sama atau bahkan lebih baik daripada latihan dengan beban berat namun sedikit repetisi².

Bagaimana dengan rasa letih dan pegal-pegal setelah fitnes?

Maximalkan latihan Anda dengan nutrisi yang tepat. Selain makanan tinggi protein dan rendah lemak, konsumsilah suplemen seperti creatine untuk menambah energi saat latihan. Selain membuat Anda lebih bertenaga, creatine bisa meningkatkan volume beban dan mengurangi rasa pegal di otot akibat penumpukan asam laktat³.
Nutrisi setelah latihan sama pentingnya dengan sebelum latihan; karena tentunya Anda tidak mau kehilangan massa otot setelah latihan. Konsumsi karbohidrat setelah latihan penting untuk menggantikan cadangan karbohidrat dalam otot yang hilang serta memicu tubuh untuk memproduksi hormon insulin. Selain karbohidrat, Anda juga perlu untuk mengkonsumsi protein. Asam amino dari protein bersama dengan hormon insulin akan menghambat pemecahan otot pasca latihan.

Sudah siap kembali fitnes lagi donk sekarang?

Berolah raga dimana saja, kapan saja

Siapa yang tidak tahu bahwa olahraga itu penting? Olahraga merupakan salah satu cara penting di samping suplemen, nutrisi, dan istirahat yang cukup untuk mendapatkan bentuk tubuh yang ideal dan juga lebih sehat. Namun, biasanya bagi orang-orang sibuk terutama para eksekutif muda baik pria maupun wanita, faktor waktu, energi, atau rasa tidak suka/malas menjadi alasan utama untuk tidak berolahraga. Berikut Tips Bagi Anda untuk berolah raga lebih dimana saja, kapan saja.

1. Angkat barbel/berjalan kaki lah di tempat ketika Anda sedang menonton TV!
   Jika Anda mengaku bahwa waktu menjadi batasan utama Anda dalam berolahraga, maka coba ingat-ingat berapa waktu yang dihabiskan untuk menonton televisi? Ganti kebiasaan mengemil ketika sedang menonton TV dengan melakukan olahraga seperti mengangkat barbel, atau pun sambil berjalan kaki di tempat.
2. Ubahlah gaya hidup Anda! Berjalan kaki lah lebih banyak lagi!
   gantikan gaya hidup Anda dengan hal-hal yang lebih memacu Anda bergerak lebih banyak, seperti gantikan lift/eskalator dengan naik tangga, dan jangan naik mobil/motor jika memang bisa dicapai dengan berjalan kaki. Salah satu penelitan yang dipublikasikan dalam Archives of Gerontology and Geriatrics (2010), menyatakan bahwa semakin rendah level aktivitas fisik Anda, maka kesehatan jantung pun akan semakin berkurang. Disarankan untuk melakukan aktivitas fisik/olahraga minimal 30 menit per hari, dan kabar baiknya adalah, Anda boleh melakukan 3 × 10 menit berolahraga, karena memiliki efek yang sama sehingga bisa lebih mudah disesuaikan dengan jadwal kerja Anda. Berjalan kaki/jogging merupakan olahraga mudah dan murah yang bisa Anda lakukan setiap hari, bukan?
3. Tidak mau olahraga karena saya tidak suka! Telusuri alasannya dan temukan solusinya!
   Bagi beberapa orang, olahraga menjadi hal yang tidak menyenangkan karena harus berkeringat, dan hal itu mungkin terasa tidak menyenangkan. Jika memang Anda merasa seperti itu, ada beberapa olahraga yang tetap berfungsi tanpa harus berkeringat berlebihan, seperti berolahraga yoga di ruangan ber-AC, ataupun berenang. Ya! Berenang mampu membakar banyak kalori sekaligus membentuk otot tubuh. Berenang juga tidak beresiko besar terhadap kesehatan persendian Anda. Alasan lain yang mungkin penjadi penyebab Anda malas berolah raga adalah merasa minder untuk pergi ke gym karena memiliki berat badan berlebih. Cobalah untuk berolahraga di rumah seperti menggunakan video latihan, berjalan kaki dengan teman, atau pun membentuk senam bersama sesama teman yang peduli dengan kesehatan.
4. Thinking out of the box!
   Jika memang merasa bosan dengan olahraga yang itu-itu saja, cobalah olahraga lain yang baru untuk Anda. Temukan aktivitas yang memang Anda cintai, kemudian pikirkan cara-cara lain seperti inline skating, menari, salsa, atau bahkan berkebun. Dengarkan lah musik kesukaan Anda ketika sedang bersepeda baik di gym ataupun di luar rumah, pastinya Anda akan merasa lebih bersemangat! Olahraga ramai-ramai (group exercise) seperti body combat, body pump, ataupun membuka kelas sendiri dengan teman-teman juga menjadi alternatif lain untuk membunuh kebosanan Anda dalam berolahraga.

Plyometrics: Serba Kuat Serba Cepat

Yang namanya ilmu dan teknik pasti selalu berkembang, begitu juga dengan teknik-teknik fitnes. Mengenal teknik-teknik latihan baru akan memberikan Anda pilihan variasi baru yang dapat dilakukan pada saat latihan dan tentunya membantu Anda untuk memperoleh hasil yang lebih baik. Nah, bagi Anda ingin mencoba meningkatkan kekuatan otot Anda, perkenalkanlah Plyometrics.

Apa itu Plyometrics

Plyometrics adalah suatu jenis fitnes yang menggunakan gerakan-gerakan eksplosif untuk mengembangkan kekuatan otot, yaitu kemampuan otot untuk menghasilkan sejumlah gaya yang besar secara cepat. Meskipun istilah plyometrics sendiri masih asing, sebenarnya teknik fitnes ini sudah menjadi latihan yang umum dilakukan para atlet. Sebagai contoh: dilakukan oleh para petinju untuk meningkatkan efektivitas dan kekuatan tonjokan atau para pitcher (pelempar bola) untuk mempercepat kemampuan di dalam melempar bola.

Plyometrics dapat dilakukan untuk melatih otot tubuh bagian atas dan bawah. Latihan plyometrics untuk melatih otot tubuh bagian bawah biasanya berupa gerakan melompat dan variasinya, seperti hopping, bounding, dan drop jumps. Sedangkan latihan plyometrics untuk melatih otot tubuh bagian atas biasanya berupa gerakan melempar bola (seberat sekitar 5 kg) kepada orang lain sambil berbaring atau gerakan clap press-up.

Kelebihan Plyometrics

Alasan mengapa plyometrics merupakan salah satu jenis latihan yang banyak dilakukan oleh para atlet adalah karena plyometrics dapat membantu para atlit untuk mengeluarkan kekuatan otot yang lebih besar tanpa mengeluarkan tenaga yang lebih besar. Dengan begitu, para atlet akan dapat mencapai kekuatan otot yang maksimal dengan lebih cepat.

Hal ini disebabkan karena prinsip dasar dari plyometrics adalah stretch shortening cycle, dimana waktu transisisi antara fase kontraksi dan peregangan otot sangat pendek, sehingga jumlah energi yang terbuang pada saat fase transisi tersebut lebih kecil. Selain itu, plyometrics juga mendorong sel syaraf untuk saling berhubungan dengan sebuah kekuatan besar yang terpusat. Akibatnya, otot akan dapat berkontraksi dengan lebih cepat dan kuat.

Hati-hati

Bagi Anda yang tertarik untuk melakukan latihan ini, ada beberapa hal penting yang perlu Anda ketahui. Latihan ini memiliki tingkat risiko cedera yang cukup tinggi karena besarnya tenaga yang digunakan selama latihan. Untuk itu, latihan ini sebaiknya hanya dilakukan oleh mereka yang bugar (memiliki kekuatan tubuh, keseimbangan, koordinasi, dan kelenturan tubuh yang baik) dengan petunjuk dari instruktur yang ahli.

Bagi mereka yang berumur di bawah 13 tahun atau mereka yang hanya dapat melakukan squat kurang dari 1.5 kali dari berat badannya, sebaiknya memilih latihan plyometrics dengan intensitas ringan. Begitu juga dengan mereka yang memiliki berat badan di atas 240 pound. Selain itu, latihan ini tidak boleh dilakukan di atas permukaan yang keras, seperti semen. Sebaiknya latihan ini dilakukan di atas karpet, matras, atau rumput.

Jadi, tertarik untuk mencoba? Tapi, tetaplah berhati-hati melakukan latihan ini agar Anda tidak mengalami cidera. Jangan lupa asupan nutrisi tinggi protein untuk menyempurnakan latihan Anda

Kapan Sixpack?

Memiliki bentuk tubuh ideal di bagian perut, apalagi sampai memiliki bentuk sixpack adalah dambaan bagi hampir semua pria. Oleh karena itu tidak jarang para pria memfokuskan cukup besar untuk masalah pembentukan yang satu ini. Tapi kenapa sixpack tak kunjung datang?

Banyak jenis-jenis latihan yang dapat membantu melatih otot perut Anda, namun mungkin Anda sering kebingungan, latihan mana yang paling efektif untuk melatih otot perut Anda. Penelitian yang dilakukan oleh sekelompok ilmuwan dari American Council on Exercise menyimpulkan bahwa gerakan bicycle crunch, hanging knee raises, dan abdominal crunch on an exercise ball adalah 3 bentuk gerakan yang paling efektif dalam melatih otot perut Anda.

Para ilmuwan ini menggunakan suatu alat yang dinamakan elektromiografi untuk megukur aktivitas elektrikal dan kekuatan kontraksi pada otot perut seseorang setelah ia berlatih. Secara teoritis, signal yang lebih besar mengindikasikan bahwa aktivitas elektrikal dan kontraksi ototnya semakin besar sehingga membuat latihan otot perut Anda menjadi lebih efektif dan berhasil. Dan hasilnya adalah bahwa ketiga latihan tersebut merupakan latihan yang paling efektif diantara latihan otot perut lainnya.

Berikut kami paparkan ketiga latihan terbaik tersebut untuk otot melatih perut Anda.

1. Bicycle Crunch Dalam melakukan gerakan ini, Anda cukup berbaring di atas matras lalu angkat sedikit punggung Anda. Jadikan bokong Anda sebagai tumpuan. Kemudian baru gerakkan kedua kaki Anda seolah-olah Anda sedang mengayuh sepeda secara bergantian. Bagian bahu atas juga diangkat dengan masing-masing tangan berada di samping sisi telinga Anda. Lalu masing-masing tangan juga dilakukan gerakan berputar. Lakukan gerakan ini secara berlawanan. Apabila kaki kiri Anda yang terayuh, maka tangan kanan Anda yang akan melakukan gerakan berputar. Demikian juga sebaliknya.
   Yang pasti saat Anda mengangkat bahu, lakukan gerakan ini dengan perlahan. Jangan terlalu tinggi, dan juga saat Anda mengembalikan bahu Anda ke posisi semula, jangan sampai bahu Anda menyentuh lantai. Yang penting untuk diingat adalah bahwa Anda merasakan kontraksi di sekitar otot-otot perut Anda.
   
2.  Hanging Knee Raises Dalam melakukan latihan ini, Anda membutuhkan suatu besi penyangga contohnya besi saat Anda melakukan pull up. Dalam latihan ini, tentunya lengan Anda yang akan menjadi penopang berat tubuh Anda. Mulailah latihan Anda dengan kedua tangan berpegang pada penyangga tersebut. Lalu angkatlah lutut Anda hingga ke bagian dada dan ditahan untuk beberapa detik pada posisi ini, lalu kembalikan lagi posisi kaki Anda ke posisi semula. Namun jangan sampai kedua kaki Anda menyentuh lantai.
   Hindari berayunnya kedua kaki Anda saat kembali ke posisi semula karena dapat mengganggu latihan dan pada akhirnya otot perut Anda tidak terlatih secara tepat dan sempurna. Kontrol secara cermat saat posisi kaki Anda akan kembali ke posisi semula. Jangan terlalu lama Anda mengembalikan posisi kaki Anda, karena selain dapat memicu kerusakan pada otot Anda, tenaga Anda pun akan terkuras banyak.
   
3. Abdominal Crunch on an Exercise Ball Latihan ini sebenarnya merupakan latihan sit up seperti biasa yang mungkin Anda lakukan di atas matras, tetapi kali ini dilakukan di atas bola. Anda dapat mengawali latihan ini dengan duduk pada bola sambil menemukan posisi ternyaman Anda. Kemudian, mulailah untuk melakukan sit up dimana kedua kaki akan menjadi tumpuan supaya bola tidak bergerak secara tidak beraturan. Anda dapat meluncurkanlah tubuh Anda sampai terbaring di atas bola tersebut dengan punggung bagian bawah sebagai tumpuan dan kembali ke posisi semula.
   Yang penting dalam latihan ini, jangan sampai bola bergerak ke arah yang tidak beraturan. Kaki Anda harus tetap menopangnya. Yang pasti saat Anda melakukan gerakan ini, jangan sampai Anda menarik leher atau kepala Anda. Pastikan posisi leher dan punggung anda tetap dalam posisi lurus, dan biarkan otot perut Anda yang mengangkat tubuh Anda bukan leher dan kepala.
   

Tiga latihan ini memang merupakan latihan yang paling efektif dalam melatih otot perut Anda. Tapi latihan ini akan sia-sia jika Anda tidak mengontrol asupan makanan yang Anda konsumsi. Tingginya konsumsi makanan berlemak dan juga kurangnya asupan protein tinggi, membuat usaha Anda dalam melatih otot perut menuju bentuk sixpack menjadi sia-sia.

Sudahkah Anda Merasa Lelah?

Apabila seseorang telah melakukan fitnes yang rutin dalam waktu yang sudah lama, tetapi merasa kemajuan akan hasilnya sangatlah lambat, lama-kelamaan orang tersebut akan menghabiskan waktu lebih lama di gym dengan anggapan semakin banyak dia sering fitnes maka hasilnya akan kelihatan lebih cepat. fitnes yang berlebihan, apalagi bila disertai dengan diet rendah kalori yang ketat, dapat menyebabkan suatu kondisi yang disebut overtraining.

Tanda-tanda klasik dari overtraining terjadi apabila seseorang melakukan fitnes keras terus-menerus di gym, tetapi peforma fitnesnya tidaklah menjadi semakin bagus dan meningkat, malahan menjadi semakin buruk dan menurun. Performa yang menurun ini biasanya disertai juga dengan perubahan pada mood dengan gejala-gejala gangguan fungsi biokimia serta fisiologis pada tubuh, seperti di antaranya sakit pada sendi dan otot, kelelahan dan juga kehilangan selera makan.

Secara ilmiah dapat dijelaskan bahwa kondisi overtraining merupakan kondisi di mana tubuh kurang istirahat untuk melakukan proses pemulihan setelah fitnes. Selain itu, overtraining sebenarnya juga menimbulkan suatu sindrom psikologis, dimana mereka yang overtraining karena latihan beban cenderung menjadi cepat cemas dan kebingungan, sedangkan mereka yang overtraining oleh latihan aerobik dapat mengalami depresi.

Jika overtraining mengarah ke penurunan performa fitnes dalam jangka panjang, ada lagi istilah overreaching yang merupakan penurunan performa juga namun dalam jangka waktu yang pendek atau sementara saja. Overreaching ini sering terjadi pada para atlit yang memang diwajibkan untuk melakukan fitnes secara rutin, kondisi ini disebabkan karena intensitas fitnes yang terlalu berlebih di suatu sesi fitnes, misalnya pada atlit binaragawan terjadi karena pada saat fitnes ia mengangkat beban terlalu berat atau melakukan set dan repetisi yang terlalu banyak. Overreaching terjadi secara sementara saja, tapi apabila mengalaminya terus-menerus nantinya juga akan mengarah ke overtraining.

Fitnes sebenarnya selalu mengakibatkan semacam bentuk “cidera” yang disebut penyesuaian mikrotrauma (adaptive microtrauma). Alasan mengapa ini disebut suatu penyesuaian ialah karena sebenarnya cidera inilah yang menyebabkan terjadinya penyesuaian atau adaptasi pada tulang, otot dan jaringan-jaringan tubuh lainnya, sehingga otot dapat menjadi semakin besar dan tulang menjadi semakin kuat seiring dengan fitnes Anda.

Cidera penyesuaian mikrotrauma pada tubuh ini menghasilkan zat semacam hormon yang disebut cytokines, zat ini dapat memberi Anda peringatan awal apabila Anda akan memasuki kondisi overtraining. Cytokines dapat mempengaruhi reseptor-reseptor pada otak yang selanjutnya mempengaruhi mood Anda. Bahkan, telah ada bukti ilmiah yang menunjukkan hubungan antara cytokines dengan depresi. Mereka yang memiliki kandungan cytokines pada tubuh cenderung lebih mudah menjadi sedih dan pemurung, dan semakin tinggi levelnya semakin parah pula efeknya.

Perubahan pada mood ini merupakan tanda-tanda yang paling awal dari overtraining. Jadi, sebelum nantinya mengarah ke penurunan performa fitnes, segera perhatikan mood Anda akhir-akhir ini. Memang overtraining bukanlah satu-satunya alasan mengapa mood Anda berubah, tetapi apabila sekarang Anda merasa sedikit tidak bersemangat, bimbang atau tertekan tanpa sebab yang jelas, cobalah untuk mengingat kembali pola fitnes Anda akhir-akhir ini.

More Gain – Less Pain

No pain no gain!” Merupakan motto yang paling sering dipakai sebagai motivasi banyak orang untuk mendapatkan sesuatu melalui proses yang sulit dan banyak pengorbanan. Salah satunya ketika Anda sedang menyemangati diri untuk melatih otot demi mendapatkan tubuh atletis. Namun, tak jarang rasa sakit setelah berlatih menjadi kendala. Rasa sakit setelah berlatih cenderung membuat Anda malas bangun pagi, melakukan rutinitas sehari-hari, atau bahkan membuat malas untuk berlatih lagi, bukan begitu?

Gerakan Apa yang Bikin Sakit?

Rasa sakit pada otot sebenarnya bisa disebabkan oleh berbagai macam tipe gerakan dan aktivitas. Tetapi, ada dua macam yang paling sering dianggap bertanggung jawab, yang pertama ialah aktivitas atau gerakan yang melawan gravitasi seperti lari menurun, menaik-turunkan barbell, push-up dan juga sit-up. Yang kedua, ialah aktivitas atau gerakan melawan kekuatan orang lain seperti gerakan menindih pada gulat dan blocking pada rugby.

Kedua gerakan tersebut sama-sama menghasilkan peregangan dimana serat pada otot-otot yang bersangkutan dipaksa untuk memanjang dan menahan. Aksi otot yang dibutuhkan untuk gerakan atau aktivitas ini dikenal dengan aksi eccentric atau aksi negatif (lawannya ialah aksi positif yang disebut concentric seperti gerakan mengangkat dan mendorong).

Sakit Otot

Tiga penjelasan yang menjelaskan penyebab rasa sakit pada otot antara lain ialah penumpukan asam laktat, kejang / kram otot dan kerusakan pada otot. Tetapi dari ketiganya, justru kerusakan pada otot-lah yang dianggap merupakan alasan paling ilmiah.

Gerakan yang menyebabkan rasa sakit menghasilkan kerusakan di area tertentu pada otot, tepatnya di membran serat dan elemen kontraktil pada otot. Sementara itu, senyawa kimia seperti histamin dilepaskan dari bagian yang mengalami kerusakan dan merangsang reseptor rasa sakit pada otot. Pada saat itulah, Anda mulai merasakan nikmatnya sakit di bagian tubuh yang Anda latih.

Mekanisme yang lain, kerusakan pada otot menyebabkan pembengkakan dari jaringan otot, dimana pembengkakan ini menimbulkan efek tekanan yang lumayan sehingga dapat menstimulasi reseptor rasa sakit. Tetapi, kadang pembengkakan terjadi setelah rasa sakit pada otot menghilang, dimana reseptor rasa sakit dapat mulai beradaptasi dengan pembengkakan yang terjadi.

Bagaimanapun mekanismenya, kerusakan pada otot tetap dipercaya menjadi biang keladi utama penyebab rasa sakit Anda.

What are The Solutions?

Beberapa treatment yang disarankan untuk mengatasi rasa sakit adalah stretching, pengolesan balsam, krim, gel atau obat-obatan lain, pengkompresan dengan es, perendaman dengan air hangat dan juga sauna. Menurut Anda, manakah yang paling efektif?

Seluruh treatment tersebut memang memberikan efek melegakan rasa sakit, namun sebenarnya hanya bersifat sementara atau jangka pendek saja dan tak satupun dinilai benar-benar efektif dalam jangka panjang atau bahkan menghilangkan. Penggunaan aspirin dan obat-obatan anti peradangan atau pembengkakan dipercaya dapat mengatasi, tetapi beberapa penelitian ilmiah dari efek obat-obatan tersebut dinilai masih meragukan.

Oleh karena memang tidak ada treatment yang dinilai benar-benar efektif, maka lebih difokuskan untuk bagaimana meminimalisasi dan mencegah timbulnya rasa sakit tersebut lewat program fitnes yang lebih di-”desain” secara aman sebelum mulai dilakukan

Yes, You Can Handle The Pain!

Seorang atlit pun bila mengalami rasa sakit dan kram pada otot, tidak akan dapat bertanding dengan kemampuan yang maksimal. Ini disebabkan karena kerusakan pada otot dapat menyebabkan kehilangan tenaga juga.

Program fitnes yang lebih terencana dilakukan secara perlahan-lahan, dimana meningkatkan intensitas dan durasi fitnes dalam waktu beberapa minggu dan bertahap. Otot Anda juga perlu melakukan adaptasi dengan beban angkatan. Anda lihat body builder di gym? Mereka juga pernah melakukan angkatan 5 kg seperti Anda. Proses Adaptasi ini memang agak lama, namun hal ini sangat efeltif untuk mencegah atau paling tidak meminimalisasi rasa sakit, lemas dan cidera otot.

Dalam program fitnes yang terencana, juga sebaiknya dikurangi gerakan-gerakan tidak perlu, terutama yang melibatkan aksi eccentric pada otot. Jikapun aksi eccentric pada otot tidak dapat diabaikan pada saat fitnes, maka sebaiknya Anda memberikan waktu yang cukup untuk istirahat dan pemulihan kondisi otot di tengah-tengah fitnes.

Fitnes Tak Kenal Usia

Kapan Fitnes? 

 Bila seorang remaja mulai tertarik untuk fitnes dengan cita-cita agar bahu dan lengannya kekar seperti Arnold atau Stallone, pertanyaan pertama yang pertama kali terlintas di kepalanya pastilah, “Di usia ini, bolehkah saya mulai fitnes?” Sebaliknya, bila seorang paruh baya tiba-tiba mulai berkeinginan untuk sekali-kali memiliki perut sixpack di usia senjanya, pastilah ia berpikir, “Memang saya masih boleh sit-up?”. Usia berapakah seseorang boleh mulai fitnes? Sampai setua apakah kita boleh ngegym? 

Am I too Young to Start?

Kekhawatiran utama para remaja saat fitnes ialah “Apakah kalau saya fitnes sekarang, nantinya saya sulit untuk tambah tinggi?” Para ilmuwan pun sebenarnya heran mengenai asumsi tersebut dan tidak tahu asal muasal asumsi tersebut. Tetapi, walaupun asumsi tersebut tidak pasti kebenarannya, hampir semua orang menganggap benar. Alhasil banyak yang ragu kapan sebaiknya mereka mulai fitnes.

Di jurnal American Journal of Sports & Medicine, suatu penelitian dilakukan untuk mengetahui aman tidaknya latihan beban bagi 18 anak lelaki berusia 8 tahun. Kedelapan belas anak ini menjalani suatu program latihan selama 14 minggu sebanyak 3 kali sesi latihan per minggu dan selama 45 menit tiap sesinya. Program dilakukan dengan pengawasan yang ketat dan pengawasan terhadap tekanan darah, detak jantung, dan terutama efek latihan terhadap pertumbuhan, fleksibilitas dan syaraf.

Hasilnya? Ternyata program latihan tersebut tidak menimbulkan efek cedera apapun dan tidak mempengaruhi kesehatan tulang, otot atau organ-organ tubuh yang penting lainnya. Serta yang terpenting, program tersebut sama sekali tidak mempengaruhi pertumbuhan, perkembangan, fleksibilitas atau kerja syaraf dari anak-anak tersebut.

Selain penelitian ini, banyak penelitian dari para ilmuwan yang menyimpulklan hal yang sama, yaitu dalam program latihan jangka panjang atau pendek, fitnes di usia belia sama sekali tidak menghambat pertumbuhan. Perlu Anda ketahui bahwa sebenarnya tiga lembaga besar di Amerika (The American Academy of Pediatrics, The American College of Sports Medicine dan The National Strength and Conditioning Association) justru mendukung dilakukannya olahraga beban bagi anak-anak.

Asal dilakukan dengan pengawasan dari orang tua, menggunakan beban yang sesuai dengan kekuatan sang anak, dan frekuensi latihan yang tidak terlalu membuat lelah, olahraga beban justru ikut menjaga kesehatan, daya tahan, stamina dan bentuk tubuh. Mengingat anak-anak di zaman sekarang cenderung menjadi overweight karena terlalu banyak ngemil sambil nonton TV.

Kebutuhan nutrisi tiap hari juga harus dilengkapi demi proses tumbuh kembang optimal sang anak, tetapi dari usia belia pun mereka harus dibiasakan mengkonsumsi menu yang sehat. Antara lain yang tinggi protein, cukup karbohidrat, rendah lemak, lengkap vitamin-mineral dan tentunya tinggi kalsium. Susu yang tinggi protein dan rendah lemak merupakan solusi tepat sebagai menu sehat anak tanpa khawatir membuatnya menjadi gemuk.

Am I too Old to Do It?

Usia Anda mungkin sudah mencapai kepala empat dan Anda merasa sudah tidak sesegar dulu lagi. Tapi pernah dengarkah Anda pepatah yang berbunyi “You’re only as old as you feel”? Intinya, berapapun usia Anda, selama Anda merasa masih kuat dan sehat serta semangat Anda masih tinggi, Anda bisa melakukan apapun yang Anda mau

Fitnes di usia 40 tahun ke atas? Kenapa tidak? Tidak harus jadi binaragawan atau atlit, seperti para penggemar fitnes lainnya, mereka yang sudah berumur pun boleh tetap rutin ke gym.
Kuncinya di sini, Anda harus menyadari semua perubahan fisik yang Anda alami di usia Anda sekarang. Masa pemulihan (recovery) yang lebih lama, massa otot yang tidak setinggi dulu, tulang yang tidak sekokoh dulu, metabolisme yang tidak sebaik dulu dan juga stamina yang tidak sekuat dulu perlu benar-benar Anda perhatikan.

Dan bagi yang sudah berumur, kardio adalah yang paling penting saat fitnes. Olahraga kardio sangatlah wajib dilakukan karena akan meningkatkan kekuatan paru-paru, menjaga jantung dan nadi tetap berdenyut secara optimal, mempercepat proses recovery otot dan yang pasti paling Anda suka ialah membantu membakar lemak berlebih di tubuh. Tipe kardionya boleh apapun, Anda bisa memulainya dengan jalan sehat biasa atau lari di treadmill.

Jadi, berapa usia yang tepat untuk mulai dan berhenti fitnes? Jawabannya, selama kita masih mampu, selama tubuh kita masih kuat dan selama kita masih memiliki motivasi untuk hidup sehat, kita bisa fitnes kapan saja.

Tips Menghindari Cedera Saat Olahraga

Olahraga dan perang adalah dua hal yang berbeda tapi memiliki banyak kesamaan. Keduanya terdapat unsur pertarungan, strategi, dan serangan. Namun olahraga tetap bukanlah perang. Setidaknya, dalam olahraga sangat menjunjung unsur sportifitas. Satu hal yang mirip, seperti perang, olahraga terkadang juga menyebabkan jatuh korban akibat cedera.

Cedera yang sering terjadi dalam berolahraga pada umumnya tidak disebabkan karena kontak fisik. Tetapi lebih sering disebabkan kesalahan teknik dalam menendang, meninju, melompat, menukik, maupun dalam mengangkat beban berlebih. Gerakan yang dilakukan dengan tiba-tiba juga sering menyebabkan cedera terutama pada sendi-sendi sikut, lutut, bahu dan pinggang.

Berbeda dengan perang, cedera dalam olahraga dapat dicegah dengan cara menekankan perhatian pada lima hal, yaitu: kekuatan otot, fleksibilitas, rutinitas, peralatan, dan mawas diri.

1. Kekuatan Otot (strength)
   Sebelum berolahraga, Anda harus meyakinkan bahwa otot Anda berada dalam kondisi yang kuat. Satu hal yang dapat meningkatkan kekuatan otot Anda adalah dengan melakukan latihan beban. Jadi walaupun olahraga yang Anda tekuni adalah renang, golf, tenis, atau yang lainnya, sangatlah penting untuk mengombinasikannya dengan olahraga beban. Fokuskan latihan beban pada bagian otot yang sering Anda gunakan dalam olahraga tersebut. Misalnya, latihan leg press bagi Anda yang hobi basket sehingga dapat memperkuat lompatan. Selain itu, menurut Mitchel Beazley, penulis buku The Complete Book of Men’s Health, latihan beban juga dapat mencegah kehilangan massa tulang atau osteoporosis, yang berisiko menimbulkan cedera.
   Tetapi hati-hatilah dengan teknik yang Anda pergunakan dalam melakukan angkat beban. Kesalahan teknik memegang beban dapat berakibat fatal bagi otot Anda.
2. Fleksibilitas
   Fleksibilitas yang baik diperoleh dengan cara melakukan peregangan yang cukup sebelum berolahraga. Dengan fleksibilitas yang baik, Anda dapat bergerak lebih mudah dan efisien sehingga memperkecil risiko cedera. Fokuskan peregangan setelah melakukan pemanasan untuk seluruh sendi-sendi tubuh. Lakukanlah secara perlahan dan tahan selama 30 detik di setiap gerakan.
3. Rutinitas
   Selalu awali olahraga Anda dengan pemanasan selama 10-15 menit. Otot yang telah melalui proses pemanasan dapat menyerap oksigen lebih efektif, sehingga dapat mencegah terjadinya kelelahan (fatigue). Jika Anda melakukan olahraga jenis baru yang sebelumnya belum pernah Anda lakukan, tanyakanlah terlebih dahulu pada instruktur mengenai teknik yang tepat sebelum melakukan olahraga tersebut. Setelah selesai berolahraga, jangan lupa untuk melakukan pendinginan (cooldown) agar otot tubuh kembali rileks dan stabil. Setelah itu, akhiri seluruh sesi olahraga Anda dengan melakukan peregangan kembali untuk mencegah otot dari cedera. Lakukan gerakan peregangan yang sama dengan yang Anda lakukan sebelum berolahraga. Fokuskan pada otot-otot yang banyak Anda gunakan selama berolahraga.
4. Peralatan
   Peralatan memegang peranan penting dalam mencegah cedera. Misalnya, jika Anda bersepeda, gunakanlah helm sepeda yang aman. Selain itu, pastikan agar gigi sepeda dapat dipindah dengan mudah. Pakaian olahraga Anda juga harus disesuaikan dengan jenis aktivitas dan suhu sekitar. Jangan sampai Anda kepanasan atau kedinginan selama berolahraga. Pemilihan sepatu yang tepat juga sangat penting untuk mencegah cedera. Pakailah sepatu dengan nomer yang tepat dan memiliki teknologi shock absorption (peredam benturan) dan support (bantalan) dengan kualitas yang baik.
5. Mawas Diri
   Anda harus memahami kondisi lingkungan dimana Anda berolahraga. Berhati-hatilah terhadap peralatan-peralatan yang berpotensi menyebabkan cedera. Jika Anda sudah merasakan sesuatu yang tidak beres dengan tubuh Anda, segeralah beristirahat. Jangan memaksakan diri Anda karena akan memperparah cedera yang Anda alami.

Anda Cedera? Jangan Panik

Jika Anda mengalami cedera, segera lakukan pertolongan pertama dengan metode RICE : Rest, Ice, Compression, dan Elevation.

Cedera Otot

Istirahatkan bagian otot yang cedera dan hindari dari pergerakan berlebih (rest). Letakkan kompres es (ice) di atas otot yang cedera tersebut selama 10 menit setiap tiga jam. Jika Anda tidak memiliki kompres es, Anda dapat menggunakan es batu yang dibungkus kain serbet. Kemudian bungkus (compress) bagian yang cedera dengan bandage/perban. Jangan terlalu ketat karena dapat mempersulit peredaran darah. Terakhir, posisikan bagian otot yang cedera lebih tinggi daripada posisi jantung Anda (elevated) selama 20 menit.

Tulang Retak

Jika terjadi keretakan tulang, segera temui dokter. Masalah yang satu ini harus ditangani oleh dokter ahli.

Overheating dan Dehidrasi Saat Latihan

Untuk alasan mempertajam sixpack, tak heran bila banyak pria menghabiskan waktunya berlari di treadmill atau pun mengikuti kelas kardio. Namun, tahu kah Anda, melakukan olah raga cardio dapat meningkatkan resiko overheat pada tubuh Anda?

Overheating

Ketika fitnes terutama latihan kardio (berlari, bersepeda, dsb) tubuh Anda akan membakar kalori cukup banyak. Pembakaran kalori ini akan digunakan untuk mensuplai energy gerak yang dilakukan oleh tubuh Anda, dan sebagian akan menghasilkan panas yang dapat dideteksi dengan peningkatan suhu tubuh selama berlatih. Semakin keras Anda melakukan fitnes, akan semakin banyak panas yang dihasilkan dan dengan demikian dapat mengakibatkan overheat pada tubuh Anda.

Kabar baiknya, tubuh kita memiliki sistem yang secara alami dapat mempertahankan suhu tubuh, yaitu mekanisme keluarnya keringat. Ketika panas yang dihasilkan tubuh mulai mengakibatkan peningkatan suhu yang terlalu tinggi, keringat akan menyerap panas tersebut, sehingga suhu tubuh Anda tetap stabil. Kecepatan keluarnya keringat akan semakin tinggi seiring dengan meningkatnya intensitas fitnes Anda, dan juga secara tidak langsung dipengaruhi oleh suhu lingkungan, kelembapan, training status, dan juga jenis pakaian yang Anda gunakan.

Dehidrasi

Dehidrasi adalah kehilangan cairan tubuh dalam jumlah yang sangat banyak. Salah satu penyebab terjadinya dehidrasi adalah keluarnya keringat yang berlebihan. Ketika sedang beraktivitas atau berolah raga jumlah keringat yang Anda keluarkan umumnya mencapai sekitar 1 liter/jam. Dehidrasi yang berlebihan akan mengakibatkan banyak gangguan bagi fungsi tubuh Anda, mengingat bahwa 60% komponen tubuh Anda adalah air.

Terganggunya fungsi tubuh ini antara lain meningkatnya hormone stress Anda, meningkatnya pemecahan glikogen pada liver dan otot (yang merupakan cadangan energy Anda) dan terganggunya suplai oksigen ke sel – sel otot Anda yang dengan demikian akan menurunkan level energi Anda ketika fitnes. Tidak lucu kan, kalau fitnes Anda menjadi tidak optimal hanya karena dehidrasi?
Oleh karena itu, Anda disarankan melakukan rehidrasi yang cukup untuk mengembalikan cairan tubuh Anda.

1. Sebelum fitnes
Anda dianjurkan untuk minum sekitar 400-600 mL air kira-kira 20 menit sebelum fitnes (2). Selain itu, konsumsi air sebelum latihan membantu menjaga jumlah cairan yang ada dalam tubuh, karena ketika fitnes, keringat dapat keluar sampai dengan 2 liter/jam sedangkan laju penyerapan air dilambung adalah 1 liter per jam.

2. Saat fitnes
Konsumsi air selama fitnes tetap diperlukan, walaupun sebelum olahraga Anda sudah minum. Studi menunjukkan, fitnes tanpa rehidrasi dapat menyebabkan terjadinya peningkatan suhu tubuh terus berlangsung sampai pada tahap yang membahayakan.

3. Sesudah fitnes
Rasa haus bukan merupakan indikator yang baik untuk kebutuhan cairan seseorang. Kehilangan cairan karena aktivitas fisik bisa diketahui dengan menimbang sebelum dan sesudah fitnes. Jika terjadi penurunan berat tubuh yang signifikan setelah fitnes Anda dianjurkan untuk mengkonsumsi cukup air.
Cara yang lain adalah dengan memperhatikan warna urine secara visual, jika urine berwarna jernih dan tidak berbau artinya proses rehidrasi sudah cukup dilakukan dan jika warna urine masih pekat, perlu dilakukan rehidrasi tambahan.

So, No more Overheating and Dehydration!

Strategi latihan untuk Pembakaran lemak agar lebih efektif

“Liburan ke mana?” Mungkin pertanyaan tersebut adalah pertanyaan yang paling sering ditanyakan setelah long holiday kemarin. Tidak jarang bahwa jawaban yang di dapat oleh teman-teman dan rekan kerja kita hanya, “Ga ke mana-mana nih, hanya di rumah saja.. Makan, nonton, tidur.” Bermalas-malasan seharian bisa jadi merupakan alternatif beberapa orang untuk menjalani liburan, namun efeknya setelah itu adalah berat badan yang meningkat dan timbunan lemak di badan yang menebal.

Aerobic training seperti running, jogging, biking, rowing, dan walking merupakan salah satu cara yang efektif untuk fat burning dan mempercepat jalan Anda untuk mencapai tubuh atletis ideal. Untuk mengoptimalkan pembakaran lemak, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan aerobic training, baik dari segi fitness maupun nutrisi.

From fitness side!

1. Latihan aerobic sebaiknya dilakukan pada fat burning zone. Indikasi fat burning zone adalah jika detak jantung mencapai 60-80% MHR (MHR = Maximum Heart Rate = 220 – usia). Umumnya indikasi fat burning zone ini dapat Anda lihat pada layar treadmill Anda. Kalau ternyata pada treadmill Anda tidak terdapat layar fat burning zone, Anda dapat mengetahuinya dengan bernyanyi. Jika Anda sudah mencapai fat burning zone, maka Anda sudah tidak bisa menyanyi meskipun masih bisa berbicara
2. Saat melakukan aerobic training, karbohidrat akan dibakar terlebih dulu kemudian baru lemak. Oleh sebab itu, lakukan aerobic training Anda
3. paling sedikit 30 menit karena pembakaran lemak baru terjadi setelah 15-20 menit.
4. Istirahat adalah hal yang penting dalam latihan. Latihan aerobic lebih dari 5 kali dalam seminggu membuat tubuh Anda sulit untuk pulih kembali. Selain akan mengganggu aktivitas sehari-hari, tubuh malah akan menjadi rentan untuk terserang penyakit, so get yourself enough rest.
5. Agar tidak sakit kepala atau pusing setelah aerobic training, jangan untuk melakukan cooling down. Walaupun cooling down tidak membakar banyak lemak, namun proses ini sangat penting untuk menghindari pusing setelah latihan.
6. Kombinasikan aerobic training Anda dengan latihan beban. Selain akan meningkatkan massa otot, latihan beban juga akan meningkatkan pembakaran lemak
7. Jenis latihan akan mempengaruhi jumlah lemak yang dibakar. Hasil penelitian menunjukkan bahwa pada intensitas latihan yang sama, running akan membakar lemak lebih banyak daripada cycling.